Nebūtina jau kitą dieną po varžybų jaustis visiškai išsekus.
Kiekvienas, kas sportuoja, žino, kad po treniruotės svarbu atsistatyti. Sportas – tai ne tik pats treniravimasis, bet ir raumenų apšilimas prieš treniruotę bei tempimo pratimai po jos. Kas tai pamiršta, vėliau už tai sumoka – kitą dieną gali būti sunku net pajudėti.
Treniruotės sporto salėje, bėgimas ar kitos sporto šakos nėra vien tam, kad galėtume be sąžinės graužaties valgyti tai, kas skanu. Tai naudinga visam kūnui. Tačiau tik tuomet, jei sportuojame teisingai.
Kodėl verta sportuoti?
Sportas – tai fizinė veikla, kurios rezultatai yra išmatuojami ir palyginami su kitų žmonių, užsiimančių ta pačia sporto šaka, rezultatais.
- Padeda mažinti stresą ir prastą nuotaiką
- Skatina gerą ir ramų miegą
- Į kraują patenka daugiau deguonies ir tai padeda mažinti žalingų laisvųjų radikalų poveikį bei nepageidaujamų ligų atsiradimo riziką.
- Mažina riebalų kiekį kraujyje
- Padeda mažinti galvos ir nugaros skausmų riziką ir prisideda prie osteoporozės rizikos mažinimo.
- Palaiko sąnarių lankstumą ir judrumą
Prieš sportą svarbu apšilti raumenis ir visą kūną paruošti krūviui. Tik taip galite sumažinti nemalonių traumų riziką. Tačiau nereikėtų nuvertinti ir atsistatymo po sporto.
Tempimo pratimai po treniruotės
Greito raumenų atsistatymo ir lengvesnio atsikėlimo iš lovos kitą dieną po treniruotės pagrindas – tempimo pratimai. Šis terminas kilęs iš anglų kalbos žodžio „stretch“ – tempti, ištempti.
Kruopštus apšilusių raumenų tempimas prieš ir po treniruotės sumažina mikroskopinių raumenų skaidulų pažeidimų atsiradimą. Būtent jie kitą dieną sukelia skausmą.
Kas yra atsistatymas?
Natūralus fizinių ir psichinių jėgų atsinaujinimo procesas po patirto krūvio. Treniruodamiesi pavargstame ir eikvojame energiją.
Atsistatymą skirstome į:
- Pasyvų – natūralų procesą, kurio negalime tiesiogiai paveikti. Pavyzdžiui, jis atkuria energijos atsargas ir padeda subalansuoti medžiagų apykaitos rūgštėjimą po sprinto.
- Aktyvų – planuotą atsistatymą. Lengvas bėgimas, termoterapija, hidroterapija ir kt.
Atsistatymas kiekvienam žmogui vyksta skirtingai. Kiekvienas yra unikalus ir jam reikia kitokio atsistatymo būdo. Jam įtakos turi ir praktikuojamos sporto šakos pobūdis.
Atsistatymui gali padėti:
- Miegas
- Sauna
- Joga
- Tempimo pratimai
- Masažai
- Aktyvus poilsis
- Skysčių vartojimo režimas ir sveika mityba
Miegas atsistatymui, ko gero, yra svarbiausias. Miego metu organizmas gamina anabolinius hormonus, atkuria pažeistas raumenų skaidulas ir pašalina iš organizmo laisvųjų radikalų perteklių. Kad miegas būtų ramus, prieš einant miegoti nereikėtų gerti per daug skysčių.
Be to, skysčių vartojimo įpročiai – dar vienas svarbus atsistatymo aspektas. Vanduo svarbus tinkamam maistinių medžiagų įsisavinimui. Skysčių poreikis yra individualus – jis priklauso, pavyzdžiui, nuo kūno svorio, prakaitavimo ir kitų veiksnių. Vis dėlto dažnai rekomenduojama per dieną išgerti apie tris litrus, didžiąją dalį skysčių suvartojant iki maždaug 15 val.
Saunavimasis gali turėti malonų poveikį mūsų savijautai. Jis gali prisidėti prie raumenų atsistatymo ir imuninės sistemos stiprinimo. Veikiant šilumai, plazmoje sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių kiekis, todėl padidėja eritropoetino gamyba. Dėl to didėja raudonųjų kraujo kūnelių skaičius, o jų gebėjimas pernešti deguonį gali palankiai veikti cukraus ir riebalų panaudojimą organizme.
Masažai taip pat puikiai tinka raumenų atsistatymui, geresnei galūnių kraujotakai, raumenų aprūpinimui deguonimi ir įtampos mažinimui. Lengvą savimasažą galite atlikti patys, naudodami sportinius gelius ar natūralius aliejus. Arba patikėkite tai specialistų rankoms, kad atsipalaiduotų visas kūnas.